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Niente deve essere lasciato al caso. Dovete dunque provare, prima della gara, il cibo consumato durante la corsa: gel, bevande, cibo e tutti gli alimenti trovati ai punti ristoro.

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Se pensate o vi capita di avere un disturbo digestivo in gara, dovete prevedere degli alimenti che vi si addicono meglio, determinare poi i vostri gusti, le vostre voglie che cambiano con i kilometri, ed i vostri bisogni specifici quando, quanto e cosa mangiare e bere.

Altro parametro da tenere in conto, in funzione della gara : una, due o più notti senza dormire.

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La lotta contro la disidratazione è una priorità assoluta ma difficile da gestire. Il corridore deve idratarsi preventivamente, anche se il flusso urinario aumenta, fastidioso in competizione.

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Consiglio : bere ml di acqua appena prima della partenza corrisponde ad un bicchiere. Questa viene eliminata rapidamente attraverso il sudore entro 8 e 10 minuti. Diverse strategie sono da esplorare : I disturbi gastro-intestinali sono talvolta dovuti ad una allergia allo sforzo, collegata ad un alimento mangiato prima della gara gamberetti, grano…. Per rinforzare la flora intestinale, optare per i probiotici : "micro-organismi viventi che, consumati in modo adaguato, producono un beneficio alla salute" definizione OMS, FAO.

Quali sono gli effetti?

Corsa e controllo del peso

Fare il pieno di glicogeno con pane e cereali, a tutti i pasti. Cottura degli alimenti : al vapore, lessate, al cartoccio, al forno, in padelle anti-aderenti. Alimenti sconsigliati Tutte le verdure "verdi": fresche, crude, cotte, surgelate, disidratate, in scatola o in minestre. I legumi: lenticchie, ceci, perdita di peso utmb, fagioli. Cetriolini, capperi, aglio, cipolle, scalogno.

Tutto quello che le lobby delle pentole vogliono tenerti nascosto. UichiLic Si avvicina marzo, la primavera, si risveglia la natura, i sensi, si riprendono i lunghi nei boschi, e ci si scopre appesantiti e fuori forma reduci della stagione invernale ipercalorica. Le conseguenze di questo mantra sono: 1. La corsa di per se non basta per tenere il peso sotto controllo, serve una impostazione alimentare adeguata. È palese, anche grazie ai dati di vari tool tipo Stravache la corsa è un ottimo metodo per consumare calorie.

Frutta : fresca, surgelata, in scatola, cruda, cotta o sciroppata. Frutta ricca in grassi: noci, mandorle, noccioline, avocado… marmellate, miele, tutti i dessert con frutta : crostate, gelati e sorbetti con pezzi di frutta, cake con uvette e frutta, cioccolato alle nocciole, alle mandorle….

Allenamento

Alimentazione Nessuna novità in corsa. Vedi pagina " Automedicazione " Ristori Attenzione! Limitare le porzioni, che possono essere, inconsciamente, inabituali per uno stomaco "in panne".

Area ristoro : mangiare tranquillamente e lasciare il punto ristoro camminando per qualche minuto, se possibile. Idratazione Una delle cause maggiori dei disturbi digestivi, in quanto porta ad uno squilibrio idroelettrolitico perdita di minerali.

Materiale consigliato Vestiti caldi di ricambio indispensabili se piove o fa freddo o in caso di ferite. In caso di pioggia o neve bastoncini per la sicurezza su terreni scivolosi. Tazza riutilizzabile Coltellino o forbici per potere tagliare la benda elastica adesiva Kit da cucito Se il concorrente decide di prendere i bastoncini, deve tenerli per tutta la durata della gara.

La disidratazione esaurimento inspiegabile da perdita di peso ad un aumento della temperatura corporea perdita di peso utmb, dovuta allo sforzo. Questo frena lo svuotamento gastrico. Leggere ed informarsi sulla composizione.

Regolamento 2021

Le bevande da sforzo non dovrebbero contenere nè aromi artficiali nè aspartane. Dosaggio delle bevande!

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Altro fattore che influenza lo svuotamento gastrico : le discese. Evitare di mangiare prima di discese lunghe. Proteggere dal freddo la zona gastro-intestinale.

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Prevedere un cambio nello zaino o ad un punto ristoro se la maglietta è bagnata. Farmaci gastro-intestinali : Attenzione! Non aspettare di essere disidratati per bere. Viceversa, non bere troppo per evitare la disidratazione.

Il lato poetico del trail, la solitudine, la sfida con sé stessi, non riesce a prendere forma senza un supporto tecnico. Allenare il fisico a prestazioni lunghe ed impegnative, alimentarlo con la benzina giusta e mantenerlo in perfetta efficienza è necessario tanto durante i mesi di preparazione, quanto durante le lunghe ore di gara.

Il ricupero è un periodo da non sottovalutare. Se nausea, aspettare 1 ora prima di mangiare. Idratarsi con bevande di ricupero, una minestra salata, bevande gasate, tipo coca.

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Sintesi glicogeno glucidi immagazzinati nel fegato e nei muscoli : nessun abuso nessun eccesso glucidicodieta senza fibre. Definire e gestire al meglio la propria idratazione ed alimentazione.

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Corinne Peirano, dietologa-nutrizionista che partecipa a gare podistiche.

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