Smooth move tea perdita di peso pro ana. Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane

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Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane

Il Vegetarismo in Prospettiva Si definisce vegetariana una persona che non assuma carne, pesce e selvaggina o prodotti contenenti questi alimenti. I modelli alimentari dei vegetariani variano in modo considerevole. Il modello lacto-ovo-vegetariano è basato su cereali, verdura, frutta, legumi, semi, noci, latticini, uova ed esclude carne, pesce e selvaggina.

Il modello alimentare lacto-vegetariano esclude le uova, oltre a carne, pesce e selvaggina. Il modello alimentare vegano, o vegetariano totale, è simile al modello lacto-vegetariano, con l'ulteriore esclusione di latticini ed altri prodotti di origine animale.

I soggetti che seguano diete macrobiotiche sono frequentemente equiparati a coloro che seguono una dieta vegetariana. La dieta macrobiotica si basa prevalentemente sull'assunzione di cereali, legumi e verdura.

Frutta, frutta secca e semi sono utilizzati in proporzioni ridotte. Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente vegetariani perché utilizzano limitate quantità di pesce. Alcuni soggetti che si autodefiniscono "vegetariani" in realtà non lo sono, in quanto assumono pesce, pollame e persino carne [ 1, 2 ]. Alcuni autori definiscono questi soggetti come "semivegetariani", indicando come tali coloro che assumano occasionalmente carne ma che principalmente seguano una dieta vegetariana [ 3 ], o coloro che assumano pesce e pollame con una frequenza inferiore ad una volta alla settimana [ 4 ].

E' necessario condurre una valutazione individualizzata per poter stimare correttamente la qualità nutrizionale della dieta di un vegetariano o di chiunque si dichiari tale. Le considerazioni che comunemente stanno alla base della scelta vegetariana includono motivazioni salutistiche, interesse per l'ambiente e per il benessere degli animali [ 5, 6 ].

I vegetariani riferiscono inoltre motivazioni economiche, considerazioni etiche, preoccupazione per la fame nel mondo e principi religiosi tra le ragioni della scelta del modello alimentare adottato. Tendenze di Mercato Nelcirca il 2.

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Sulla base di questo sondaggio, i vegetariani vivono prevalentemente sulle coste, orientale od occidentale, in grandi città, e sono femmine. I fattori che potranno influenzare il numero dei vegetariani negli USA ed in Canada nel futuro includono un aumentato interesse nei confronti del vegetarismo e l'arrivo di immigrati da Paesi nei quali il vegetarismo è una pratica comune [ 10 ]. Un'ulteriore evidenza dell'aumentato interesse nei confronti del vegetarismo è data dalla comparsa di corsi sui diritti animali-etica animale nei college e nelle università; la proliferazione di siti web, riviste, newsletters e libri di cucina a tema vegetariano; la tendenza ad ordinare pasti vegetariani quando consumati fuori casa.

I ristoranti hanno risposto a questo interesse nei confronti del vegetarismo. La National Restaurant Association Associazione Nazionale dei Ristoratori riporta che da 8 a 10 ristoranti negli USA, con servizio al tavolo, propongono piatti vegetariani [ 13 ]. I fast-food stanno iniziando ad offrire insalate, smooth move tea perdita di peso pro ana vegetali ed altri piatti vegetariani.

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Molti studenti di college si considerano vegetariani. In risposta a questa tendenza, molte mense universitarie offrono menu vegetariani [ 14 ].

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C'è stata anche una crescita dell'interesse professionale nei confronti della nutrizione vegetariana; il numero di articoli pubblicati nella letteratura scientifica correlati al vegetarismo è aumentato da meno di 10 articoli l'anno, negli ultimi anni '60, a 76 articoli l'anno negli anni '90 [ 15 ].

Inoltre, il focus principale degli articoli sta cambiando.

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Più recentemente, gli argomenti si sono spostati verso l'utilizzo delle diete vegetariane nella prevenzione e nel trattamento delle malattie. La maggioranza degli articoli è basata su studi epidemiologici, mentre un numero inferiore riportano casi clinici o sono lettere all'editore [ 15 ]. Si sta inoltre verificando un crescente apprezzamento nei confronti dei benefici delle diete basate su cibi vegetali plant-based dietdefinite come diete che includono generose quantità di cibi vegetali e limitate quantità di cibi animali.

L'American Institute for Cancer Research ed il World Cancer Research Fund Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro e la Fondazione Mondiale per la Ricerca sul Cancro invitano a scegliere principalmente diete a base di cibi vegetali, ricche di varietà di verdura e frutta, legumi e terrence howard perdita di peso poco raffinati ricchi di carboidrati complessi, raccomandando di limitare il consumo di carne rossa nel caso questa venga assunta [ 16 ].

L'American Cancer Society Società dei Tumori Americana raccomanda di scegliere la maggior parte dei cibi da fonti vegetali [ 17 ]. L'American Heart Association Associazione dei Cardiologi Americani raccomanda di scegliere una dieta bilanciata che enfatizzi l'assunzione di verdura, cereali e frutta [ 18 ], e la Heart and Stroke Foundation of Canada Fondazione per il Cuore e l'Ictus del Canada raccomanda l'utilizzo di cereali e verdura al smooth move tea perdita di peso pro ana della carne come pietanza principale dei pasti [ 19 ].

Disponibilità di Nuovi Prodotti Il mercato USA per alimenti vegetariani cibi come analoghi della carne, vari tipi di latte non animale e prodotti vegetariani che siano in grado di sostituire direttamente la carne od altri prodotti animali è stato stimato intorno a 1.

Queste stime sono destinate quasi a raddoppiare nelcon una spesa calcolata di 2. In Canada le vendite di analoghi della carne sono più che triplicate tra il ed il [ 22 ].

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E' probabile che la pronta disponibilità di nuovi prodotti, inclusi cibi fortificati e cibi pronti, possa avere un importante impatto sull'assunzione di nutrienti nei vegetariani. Cibi fortificati come latte di soia, analoghi della carne, succhi di frutta e cereali per la colazione permettono di aumentare in modo considerevole l'assunzione di calcio, ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D e riboflavina nei vegetariani.

I pasti pronti vegetariani, compresi hamburger vegetali, hot-dog vegetali, prodotti surgelati, pasti in barattolo e latte di soia possono rendere più semplice essere vegetariano al giorno d'oggi rispetto al passato. I cibi vegetariani sono facilmente reperibili sia nei supermercati che nei negozi di cibi biologici. Circa la metà del volume d'affari dei cibi vegetariani è venduta attraverso i supermercati e l'altra metà attraverso i negozi di cibi biologici [ 21 ]. I tre quarti delle vendite di latte di soia hanno luogo nei supermercati [ 21 ].

Queste Linee Guida forniscono consigli su come rispettare il fabbisogno dei vari nutrienti per coloro che scelgano di evitare completamente od in parte i prodotti animali. È stato suggerito che queste Linee Guida potrebbero essere migliorate con l'utilizzo di diete vegetariane o diete ricche di cibi vegetali [ 24 ].

Come vedremo per aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso la dieta metabolica si basa su degli alimenti che contribuiscono ad accelerare il metabolismo, mentre esclude totalmente l apos; assunzione di altri alimenti che potrebbero rallentarlo. Vediamo quali cibi sono consentiti e quali meglio evitare.

Le guide nazionali degli alimenti includono alcune opzioni vegetariane. Cibi comunemente utilizzati dai vegetariani come legumi, tofu, hamburger di soia, e latte di soia addizionato con calcio sono incluse in una tabella allegata alla USDA's Food Guide Pyramid Piramide Alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli USA [ 23 ].

L'Health Canada Istituto Nazionale di Sanità del Canada ha sancito che le diete vegetariane ben bilanciate favoriscono un buon stato nutrizionale e di salute [ 26 ]. Implicazioni del Vegetarismo sulla Salute Le diete vegetariane offrono numerosi vantaggi per la salute, inclusi bassi contenuti di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, e più elevati livelli di carboidrati, fibre, magnesio, boro, acido folico, antiossidanti quali le vitamine C ed E, i carotenoidi e le sostanze fitochimiche [ 27, 28, 29, 30 ].

Alcuni vegani possono presentare assunzioni di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco ed occasionalmente riboflavina inferiori a quelle raccomandate [ 27, 29, 31 ].

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Considerazioni Nutrizionali per i Vegetariani Proteine A condizione che vengano consumati semplice avena per dimagrire alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente brucia i testi dei grassi grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La ricerca indica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare l'assunzione e l'utilizzo di azoto negli adulti sani, indicando che le proteine complementari non debbano necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto [ 32 ].

La valutazione delle richieste di proteine nei vegani è variabile a seconda del tipo di scelte alimentari [ 33 ]. Una recente metanalisi di alcuni studi sul bilancio azotato non evidenzia significative differenze nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte dietetica delle stesse [ 34, 35 ].

La qualità delle proteine vegetali è variabile.

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I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido essenziale. Alcuni aggiustamenti nella dieta, quali ad esempio l'utilizzo di una maggior quantità di fagioli e prodotti a base di soia al posto di altre fonti proteiche che siano a ridotto contenuto di lisina, o l'aumento dell'apporto di proteine della dieta a partire da tutte le fonti proteiche, sono in grado di assicurare un apporto adeguato di lisina.

Sebbene alcune donne vegane presentino introiti di proteine ai limiti inferiori delle quantità raccomandate, l'assunzione tipica di proteine da parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare ed addirittura superare le quantità richieste [ 29 ]. Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali[ 38, 39 ].

Ferro I assistente dimagrante sfida di 28 giorni vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l'assorbimento del ferro. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro includono: fitati; calcio; thè, comprese alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre [ 40 ].

La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l'assorbimento del ferro e possono contrastare l'effetto dei fitati [ 41, 42, 43 ].

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Alcuni studi hanno dimostrato come l'assorbimento del ferro venga significativamente ridotto se la dieta è ricca di sostanze sia inibenti che favorenti l'assorbimento. Le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1. Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato.

Le fibre sembrano avere un effetto meno rilevante sull'assorbimento del ferro [ 45, 46 ]. Lo stesso vale per gli acidi organici presenti nella frutta e nella verdura [ 41 ]. I più elevati introiti di vitamina C, di verdura e di frutta nei vegetariani possono influenzare favorevolmente l'assorbimento del ferro [ 2 ]. Anche la lievitazione del pane idrolizza i fitati ed aumenta l'assorbimento del ferro [ 49, 50, 51, 53, 54 ]. Altre tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed il tempeh, sono pure in grado di rendere il ferro meglio assorbibile [ 55 ], sebbene non tutti gli studi siano concordi.

Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti sulla base di brevi periodi di osservazione, ci sono prove che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, e che si sviluppino nel tempo sia un aumento dell'assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro [ 56, 57 ].

È probabile che il fabbisogno di ferro dipenda dalla composizione della dieta nel suo insieme, e che sia significativamente più basso in alcuni individui vegetariani rispetto ad altri. Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e molti studi rilevano introiti di ferro più elevati nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani [ 29 ].

Le fonti di ferro vegetale sono elencate nella Tabella. L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani [ 29, 31, 58 ]. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [ 58, 59, 60, 61, 62 smooth move tea perdita di peso pro ana.

Zinco Dal momento che i fitati intrappolano lo zinco, e che le proteine animali sembrano aumentare l'assorbimento dello zinco, la biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane [ 63 ].

Inoltre, alcuni vegetariani seguono diete che contemplano introiti di zinco significativamente al di sotto di quelli raccomandati [ 27,29,64,65 ]. Sebbene una deficienza conclamata di zinco non sia mai stata osservata nei vegetariani occidentali, gli effetti di assunzioni marginali non sono ancora completamente chiari [ 66 ]. Le fonti di zinco sono indicate nella tabella.

Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità [ 49,50,68 ].

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Calcio Il calcio è presente in molti alimenti vegetali ed in molti cibi fortificati vedi tabella. I fichi ed i cibi a base smooth smooth move tea perdita di peso pro ana tea perdita di peso pro ana soia, come i fagioli di soia cotti, le noci di soia ed il tempeh forniscono calcio supplementare.

I cibi fortificati con calcio includono succhi di frutta, succo di pomodoro, e cereali per la colazione. I fitati sono pure in grado di ostacolare l'assorbimento del calcio. Alcuni cibi che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad esempio i prodotti a base di soia, sono comunque in grado di fornire calcio ben assimilabile [ 71 ].

Tra i fattori che aumentano l'assorbimento di calcio vanno incluse quantità adeguate di vitamina D e proteine. Gli introiti di calcio dei lacto-ovo-vegetariani sono comparabili od addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani [ 74,75 ], mentre gli introiti dei vegani tendono ad essere più bassi dei 2 gruppi precedenti e spesso al di sotto delle dosi raccomandate [ 27,31,71,75 ].

Le diete ricche in aminoacidi solforati possono aumentare la perdita di calcio dall'osso. I cibi con un rapporto relativamente elevato di aminoacidi solforati includono le uova, la carne, il pesce, il pollame, i latticini, le noci e molti cereali. Appare evidente come l'influenza degli aminoacidi solforati sia rilevante solamente in presenza di bassi introiti di calcio. Eccessivi introiti di sodio sono pure in grado di incrementare le perdite di calcio. Tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l'assunzione delle dosi raccomandate di calcio, stabilite per la loro fascia di età dall'Institute of Medicine Istituto di Medicina Americano [ 77 ].

Gli aggiustamenti delle dosi raccomandate per altre fasi del ciclo vitale sono pure disponibili in queste guide [ 72,73 ]. Per molti vegani risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati od integratori [ 69, 70, 71, 78 ]. Vitamina D Lo stato bruciagrassi molto potenti vitamina D dell'organismo dipende dall'esposizione al sole e dall'assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori.

L'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi Boston è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara [ 79 ]. I soggetti di pelle scura necessitano di tempi di esposizione più prolungati [ 79 ]. Inoltre i bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera meno efficiente [ 77,79,80 ]. I filtri solari possono interferire con la sintesi di vitamina D a livello cutaneo, sebbene i dati a disposizione non siano dirimenti e vi sia una variabilità legata alle quantità di filtro solare applicata [ 79, 81, 82 ].

Bassi livelli di vitamina D ed una ridotta massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi vegani residenti in latitudini nordiche che non utilizzavano integratori o cibi fortificati, soprattutto in bambini che seguivano diete macrobiotiche ed in adulti asiatici vegetariani [ 29, 83, 84, 85 ]. I cibi fortificati con vitamina D includono il latte vaccino, alcune marche di latte di soia e di come puoi dimagrire la tua vita di riso, alcuni cereali per colazione e margarine vedi Tabella.

La vitamina D3 colecalciferolo è di derivazione animale, mentre la vitamina D2 ergocalciferolo è una forma accettabile per i vegani. Nel caso l'esposizione al sole e l'assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti, è raccomandato l'utilizzo di integratori di vitamina D.

Riboflavina Alcuni studi hanno riscontrato più bassi introiti di riboflavina nei vegani rispetto ai non-vegetariani; comunque un deficit clinico di riboflavina non è mai stato osservato [ 27, 29, 31 ].

In aggiunta ai cibi elencati nella Tabella, i cibi in grado di fornire circa un milligrammo di riboflavina per porzione sono gli asparagi, le banane, i fagioli, i broccoli, i fichi, il cavolo, le lenticchie, i piselli, il tahini di sesamo, le patate dolci, il tofu, il tempeh, il germe di grano smooth move tea perdita di peso pro ana il pane fortificato [ 87 ].

Vitamina B12 Le fonti di vitamina B12 di derivazione non-animale includono i cibi fortificati con vitamina B12 come alcune marche di latte di soia, cereali per colazione e lievito nutrizionale e gli integratori vedi Tabella.

A meno che non siano stati addizionati con vitamina B12, nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono descrizione mutandine dimagranti munafie degli analoghi della vitamina B12; questi prodotti, come pure i prodotti fermentati a base di soia, non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva [ 29,88 ].

I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini ed uova se questi cibi vengono consumati regolarmente. Le diete vegetariane sono tipicamente ad elevato contenuto di acido folico, vitamina che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B Se sussistono dubbi sullo stato della vitamina B12 dell'organismo è imperativo testare i livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II booster bruciagrassi 90 ].

È imperativo pure l'utilizzo di una fonte regolare di vitamina B12 per le donne in gravidanza ed in allattamento e per i bambini allattati smooth move tea perdita di peso pro ana seno -se la dieta della madre non venga integrata. I bambini nati da madri vegane, la cui dieta sia carente di una forma affidabile di questa vitamina, sono a rischio particolarmente elevato di carenza. Gli introiti e l'assorbimento materno della vitamina B12 durante la gravidanza rivestono maggiore importanza nell'influenzare lo stato della vitamina B12 del bambino di quanto non siano i depositi materni della vitamina B12 [ 91 ].

Alcuni studi indicano che un certo numero di vegani ed altri vegetariani non consumano regolarmente fonti affidabili di vitamina B12, e che questo si riflette in uno stato non adeguato della vitamina B12 dell'organismo [ 27, 29, 88, 89, 93, 94, 95 ].

È essenziale che tutti i vegetariani utilizzino od integratori, o cibi fortificati, o latticini, od uova per soddisfare le quantità raccomandate di vitamina B12 vedi Tabella. L'assorbimento risulta più efficace quando vengano consumate piccole quantità di vitamina B12 ad intervalli frequenti.

Alcuni studi suggeriscono che l'assorbimento del beta-carotene a partire dai cibi vegetali risulti meno efficiente di quanto fosse stato stimato in precedenza [ 44,96 ].

La cottura aumenta l'assorbimento del beta-carotene, come pure l'aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti [ 97 ]. La pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure è pure in grado di aumentare la biodisponibilità del beta-carotene [ 98, 99 ].

Acidi Grassi Omega-3 Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 soprattutto acido linoleicoqueste diete possono risultare carenti in acidi grassi omega-3, provocando uno squilibrio che è in grado di inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico EPAe docosaesaenoico DHA.

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