Perdere 5 pollici di grasso della pancia

È gravemente dannoso. Questo tipo di grasso - indicato come grasso viscerale - è un importante fattore di rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni. Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l'IMC indice di massa corporea per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso sono a rischio maggiore anche se sembrano magre all'esterno. Ecco 20 consigli efficaci per perdere grasso addominale, supportati da studi scientifici.

20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia

Mangia molta fibra solubile La fibra solubile assorbe l'acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo. Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra promuove la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio, quindi mangi naturalmente meno. Uno studio osservazionale su oltre 1. Fai uno sforzo per consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno.

Come fai a sapere se hai il grasso della pancia in eccesso?

Eccellenti fonti di fibre solubili includono semi di lino, shiratakicavoletti di Bruxelles, avocadolegumi e more. Evitare gli alimenti che contengono grassi trans I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l'olio t3 t4 bruciagrassi semi di soia.

Si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e spesso vengono aggiunti agli alimenti confezionati. Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale negli studi osservazionali e sugli animali 7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile.

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati. Studi osservazionali collegano il consumo importante di alcool a un rischio significativamente maggiore di obesità centrale, vale a dire un eccesso di accumulo di grasso intorno alla vita 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile.

In uno studio condotto su oltre 2. Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell'ormone della pienezza PYY, che riduce l'appetito e favorisce la pienezza. La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e guidano l'accumulo di grasso addominale 19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile.

Inoltre, le donne che hanno già una vita ampia tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L'aumento del cortisolo aumenta ulteriormente l'aumento di grasso intorno al centro 21 Fonte attendibile.

Notizie ed Approfondimenti

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, impegnarsi in attività piacevoli che alleviano lo stress. Non mangiare molti cibi zuccherati Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattie del fegato grasso 22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile. Studi osservazionali mostrano una relazione tra un'elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale 25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile. Anche gli zuccheri più sani, come il vero mieledovrebbero essere usati con parsimonia. Esercizio aerobico cardio L'esercizio aerobico cardio è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.

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Gli studi dimostrano anche che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l'esercizio fisico di intensità moderata o alta siano più vantaggiosi uno dell'altro 27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile.

In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.

Come perdere 5 kg in 6 giorni

Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando hanno fatto esercizio aerobico per minuti alla settimana, rispetto a quelle che hanno esercitato minuti alla settimana 30 Fonte attendibile. Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, quelle a rischio di diabete di tipo 2 e le donne con sindrome dell'ovaio policistico PCOS 31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile.

Non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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Sostituisci alcuni dei tuoi grassi di cottura con olio di cocco L'olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare. Gli studi dimostrano che i grassi a catena media nell'olio di cocco possono aumentare il metabolismo e ridurre la quantità di grasso immagazzinato in risposta all'apporto calorico elevato 37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile. Studi controllati suggeriscono che potrebbe anche portare alla perdere 5 pollici di grasso della pancia di grasso addominale 39 Fonte attendibile.

In uno studio, gli uomini obesi che hanno assunto olio di cocco ogni giorno per 12 settimane hanno perso in media 1,1 pollici 2,86 cm dalla vita senza modificare intenzionalmente la dieta o l'esercizio fisico 40 Fonte attendibile.

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Per aumentare la perdita di grasso addominale, è meglio prendere circa 2 cucchiai 30 ml di olio di cocco al giorno, che è la quantità utilizzata nella maggior parte degli studi che riportano buoni risultati. Invece di aggiungere grasso extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con olio di cocco. Eseguire l'allenamento di resistenza sollevamento pesi L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

In effetti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale 43 Fonte attendibile.

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Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea ottenere consigli da un personal trainer certificato. Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha riscontrato un significativo aumento del grasso addominale nelle persone che consumavano bevande ad alto contenuto di fruttosio 44 Fonte attendibile, 45 Fonte attendibile, 46 Fonte attendibile.

Le bevande zuccherate sembrano essere persino peggiori dei cibi ricchi di zuccheri. Poiché il tuo cervello non elabora calorie perdere 5 pollici di grasso della pancia allo stesso modo di quelle solide, è probabile che tu finisca per consumare troppe calorie in un secondo momento e immagazzinarle come grasso 47 Fonte attendibile, 48 Fonte attendibile.

Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente le bevande zuccherate, nonché i mix alcolici contenenti zucchero. Non tagliare le ore di sonno Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso.

Uno studio di 16 anni su oltre La condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata anche collegata all'eccesso di grasso viscerale 52 Fonte attendibile.

Come fai a sapere se hai il grasso della pancia in eccesso? Potresti anche avere del grasso in eccesso se sei magro, per quanto strano possa sembrare.

Oltre a dormire almeno sette ore a notte, assicurati di dormire a sufficienza in generale. Se sospetti di avere un'apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare. Traccia l'assunzione e l'esercizio di cibo Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma è fondamentale consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso 53 Perdere 5 pollici di grasso della pancia attendibile.

Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso 54 Fonte attendibile, 55 Fonte attendibile. Inoltre, gli strumenti di tracciamento degli alimenti ti aiutano a vedere l'assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti ti consentono anche di registrare il tuo esercizio e l'attività fisica.

Perdita di grasso della pancia in una settimana - Benefici di seguire una dieta sanana

Puoi trovare numerose app e siti Web gratuiti per tenere traccia dell'apporto di nutrienti e calorie cercandole on line. Mangia pesce grasso ogni settimana I pesci grassi sono incredibilmente sani.

8 Esercizi e Asana Yoga per Sciogliere il Grasso della Pancia

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale. Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che i supplementi di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso del fegato e il grasso addominale 58 Fonte attendibile, 59 Fonte attendibile, 60 Fonte attendibile.

Cerca di assumere porzioni di pesce grasso a settimana.

Piano di 3 mesi per perdere il grasso della pancia - Tabella di dieta per perdere peso e grasso

Buone scelte includono salmone, aringhe, sardine, sgombri e acciughe. Smetti di bere succo di frutta Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zucchero della soda e di altre bevande zuccherate.

Una porzione da ml di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero circa 5 cucchiaini colmi di zuccherometà dei quali è fruttosio Per ridurre l'eccesso di grasso addominale, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua gassata con una fetta di limone o lime.

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Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta Assumere, volendo anche bere, aceto di mele ha notevoli benefici per la salutecompreso l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue 63 Fonte attendibile. Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l'accumulo di grasso addominale in numerosi studi su animali 64 Fonte attendibile, 65 Fonte attendibile, 66 Fonte attendibile. In uno studio controllato di 12 settimane su uomini obesi, coloro che hanno assunto 1 cucchiaio 15 ml di aceto di mele al giorno hanno perso mezzo pollice 1,4 cm dalla vita 67 Fonte attendibile.

Mangia alimenti probiotici o prendi un integratore probiotico I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'intestino e una migliore funzione immunitaria 68 Fonte attendibile. Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia dei Lactobacilluscome il Lactobacillus fermentumil Lactobacillus amylovorus e in particolare il Lactobacillus gasseri 69 Fonte attendibile, 70 ,71 Fonte attendibile, 72 Fonte attendibile.

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici appena citati. Prova il digiuno intermittente Il digiuno intermittente è recentemente diventato molto popolare per la perdita di peso. È un modello alimentare che scorre tra i periodi di alimentazione e periodi di digiuno 73 Fonte attendibile.

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